隨著我國(guó)社會(huì)老齡化的加速發(fā)展
老年人的生活質(zhì)量
也越來(lái)越受到重視
其中
睡眠問(wèn)題已經(jīng)成為了
社會(huì)大眾普遍關(guān)心的問(wèn)題
3月21日“世界睡眠日”
讓我們
聊一聊
老年人如何睡個(gè)安穩(wěn)覺？
總的來(lái)看
老年人睡眠問(wèn)題
是一個(gè)復(fù)雜
的現(xiàn)象
涉及
多學(xué)科
領(lǐng)域
Part 01
身體因素
?生理變化：老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，如褪黑素分泌減少，會(huì)導(dǎo)致睡眠周期紊亂，影響入睡和睡眠質(zhì)量。同時(shí)，老年人常患的一些慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎等，會(huì)引起身體不適，從而干擾睡眠。
?藥物影響：部分老年人因基礎(chǔ)疾病需要長(zhǎng)期服藥，某些藥物可能有影響睡眠的副作用，如糖皮質(zhì)激素、
部分精神類藥物等，可能導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)等問(wèn)題。
Part 02
心理因素
?心理壓力：老年人群心理韌性變差，遇事容易脆弱、敏感。如退休后的角色轉(zhuǎn)變、老年喪偶、子女不在身邊等會(huì)使老年人感到孤獨(dú)，情感需求得不到滿足，進(jìn)而影響老年人的睡眠。
?認(rèn)知因素：一些老年人存在錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知，如認(rèn)為睡眠時(shí)間越短越好，或者對(duì)睡眠環(huán)境要求過(guò)高，這些認(rèn)知偏差可能導(dǎo)致他們?cè)谒邥r(shí)產(chǎn)生緊張、焦慮情緒，影響睡眠質(zhì)量。
Part 03
社會(huì)因素
?生活方式：
老年人生活節(jié)奏改變，活動(dòng)量減少，白天缺乏足夠的身體活動(dòng)，從而影響晚上的睡眠。部分老年人有煙、酒、茶的愛好，此外，不良的睡眠習(xí)慣，如白天過(guò)長(zhǎng)時(shí)間午睡、晚上睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備、等，也會(huì)干擾正常的睡眠節(jié)律。
?社會(huì)支持：
老年人如果缺乏家人陪伴和社會(huì)交往，會(huì)感到孤獨(dú)和失落，這種負(fù)面情緒可能會(huì)反映在睡眠上。相反，良好的家庭氛圍和豐富的社交生活有助于老年人保持積極的心態(tài)，促進(jìn)良好的睡眠。
Sleep
老年人常見睡眠問(wèn)題
01
入睡困難
是指上床以后常常需要三十分鐘以上，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間才能入睡，這種情況常常是因?yàn)榛加卸喾N疾病或者有外在干擾影響。常見于神經(jīng)官能癥、老年期精神病、焦慮抑郁癥、精神分裂癥等。
02
睡眠維持困難
老年人經(jīng)常出現(xiàn)夜間覺醒增多，每夜睡眠過(guò)程中，老年人睡眠深度變淺，對(duì)外界的刺激敏感性增加，輕微的外界刺激或聲響都會(huì)使老年人驚醒，導(dǎo)致夜間覺醒的次數(shù)和時(shí)間均增加，有效的睡眠時(shí)間短。
03
睡眠節(jié)律紊亂
人體開始睡眠的最佳時(shí)間是21～22點(diǎn)。有人會(huì)早睡早起，甚至在晚上七八點(diǎn)就上床睡覺，凌晨2-3點(diǎn)就起床，睡眠時(shí)間是足夠的，但睡眠節(jié)律不是很合理。有人晚睡晚起，凌晨1-2點(diǎn)睡覺，到上午8-9點(diǎn)才起床，時(shí)間也夠，但是睡眠節(jié)律也不是很好。但總的來(lái)說(shuō)，判斷一個(gè)病人是否有睡眠障礙，關(guān)鍵的一點(diǎn)是白天是否困倦。
04
睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
對(duì)于老年人來(lái)講，可能從剛開始的覺少逐漸增多，一開始午睡增多，之后晚上的睡眠時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)，
并且平日里總是迷迷糊糊地想睡覺，可能看電視、聊天或吃飯的過(guò)程中就會(huì)入睡，這種情況睡眠質(zhì)量不一定很好。
05
睡眠呼吸障礙
60歲以上的老人，還應(yīng)注意睡眠呼吸障礙的可能，例如阻塞性呼吸暫停，該疾病會(huì)引發(fā)低血氧癥、睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致多器官損傷，慢性疾病加重。那么，睡眠呼吸暫停綜合征就是老年人常見的睡眠呼吸障礙。
Sleep
老年人健康睡眠指南
01
睡眠環(huán)境優(yōu)化
1.保持臥室安靜，可使用隔音窗簾、耳塞等減少外界干擾。將臥室溫度控制在20 - 23℃，濕度保持在40% - 60% ，營(yíng)造舒適溫濕度環(huán)境。
2.選擇軟硬適中的床墊和高度合適、支撐性好的枕頭，貼合頸椎生理曲線，保障睡眠時(shí)脊柱自然舒展。床品勤換洗，保持干凈整潔。
3
.選擇科學(xué)的睡眠姿勢(shì)，睡眠體位最好采用右側(cè)臥位和仰臥位，仰臥位時(shí)雙臂宜放于軀體兩側(cè)或雙手放于肚臍部，不宜雙臂交叉放于胸前。雙側(cè)窩部仰臥時(shí)可放置松軟小墊，避免雙膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，以增加舒適感。
02
日常習(xí)慣調(diào)整
1.規(guī)律作息，每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也不例外，幫助建立穩(wěn)定生物鐘。比如晚上10 - 11點(diǎn)間上床，早上6 - 7點(diǎn)起床。
2.白天適度鍛煉，像散步、打太極拳等，但避免臨近睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，以免興奮神經(jīng)影響入睡，可在睡前3小時(shí)結(jié)束鍛煉。控制白天午睡時(shí)長(zhǎng)在30分鐘至1小時(shí)，避免過(guò)長(zhǎng)影響夜間睡眠。
03
睡前注意事項(xiàng)
1.睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出藍(lán)光抑制褪黑素分泌干擾睡眠。可泡個(gè)溫水澡或用熱水泡泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心。
2.晚餐不宜過(guò)飽，不吃辛辣、油膩、刺激性食物，不喝含咖啡因、酒精的飲品，以免腸胃不適或神經(jīng)興奮影響睡眠。提前規(guī)劃晚餐，在睡前2 - 3小時(shí)吃完。
3.增加有助于睡眠食物的攝入，
如小麥、蕎麥等礦物質(zhì)含量豐富的主食；鵪鶉、豬心等卵磷脂含量高的肉類；山藥、洋蔥、黃花菜等蔬菜；蘋果、香蕉、梨等堿性水果，能抗肌肉疲勞。
04
心理調(diào)節(jié)
1.正視睡眠問(wèn)題，不過(guò)分焦慮，可通過(guò)聽舒緩音樂(lè)、冥想、深呼吸等放松技巧緩解壓力，讓身心平靜。
2.白天多參加社交活動(dòng)，豐富生活，減少孤獨(dú)感和負(fù)面情緒。遇到煩惱及時(shí)與家人朋友溝通傾訴，避免睡前思慮過(guò)多。
3.家人給予老年人關(guān)注、陪伴和心理安慰，可以緩解老年人的精神壓力，使老年人保持心情舒暢，既可以改善老年人的睡眠質(zhì)量，也可以減少老年人對(duì)發(fā)生失眠的過(guò)度關(guān)注。
05
專業(yè)治療
1.治療原發(fā)病：去除引起睡眠障礙的軀體及精神疾病，如睡眠呼吸障礙、心腦血管疾病、代謝疾病等。另外，濕疹引起的瘙癢，感冒引起的咳嗽，胃炎引起的疼痛，焦慮癥、抑郁癥常可引起失眠，需要積極治療。
2.助眠藥物：
通過(guò)各種方法都無(wú)法改善睡眠質(zhì)量，并且影響軀體疾病治療的患者，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)使用安眠藥物，同時(shí)注意密切觀察，防止發(fā)生跌倒、過(guò)度鎮(zhèn)靜等不良反應(yīng)。老年人代謝較慢，因此安眠藥物的選擇要慎重。
最后
祝廣大老年朋友
身體健康
每天都能睡個(gè)安穩(wěn)覺！
黨委書記、保健醫(yī)學(xué)中心主任張薔
教授、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師
全國(guó)著名老年病學(xué)專家
【專業(yè)特長(zhǎng)】
從事老年醫(yī)學(xué)工作30余年，集醫(yī)療、教學(xué)、科研及管理為一體。主要擅長(zhǎng)老
年呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等老年常見病、多發(fā)病，以及老年多器官功能衰竭的診治，尤其在各種老年慢病及睡眠呼吸障礙性疾病的綜合診治方面有豐富臨床經(jīng)驗(yàn)。
精神衛(wèi)生醫(yī)學(xué)中心主任楊建立
教授、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師
【專業(yè)特長(zhǎng)】
長(zhǎng)期以來(lái)一直從事精神科臨床、教學(xué)和科研工作，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、精神科疑難病癥及各種心理障礙的診斷和治療。
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